1、母乳喂养
2、家长吃什么，孩子也吃什么
3、孕期、哺乳期妈妈该怎么吃？
4、宝宝辅食和2岁后该怎么吃？
5、饮食与肥胖
总的来说，儿童健康饮食的原则是：以全谷、完整植物性食物为基础。
孩子出生后，完全母乳喂养到6个月，然后逐步添加固体食物，让孩子慢慢适应父母的饮食，2岁左右就可以断奶了。
01
母乳喂养
作者梁淑芳医生的女儿，就刚刚从怀孕、哺乳、断奶走过来。在她看来，母乳喂养至少有五大好处：
1、免费，省了很多奶粉钱。
2、方便，不用去冲奶粉，洗奶瓶。
3、可以减肥。人体每天产奶需要用掉几百卡路里的热量，不用运动，只是喂母乳，就能消耗不少热量。
4、母乳的营养最好，不会让宝宝过敏。
5、和宝宝建立了亲密关系。
关于母乳喂养，她的经验是：
1、妈妈自己要吃的简单，以素食为主。
2、学会找到正确的知识信息，不要轻信坊间传言的各种错误信息。
3、多读一读关于儿童生长的书。
家长吃什么，孩子也吃什么
我们现在可以轻易的吃到世界各地的特色菜。以前只有在重大节日才能吃的东西，现在每天都可以去吃。饮食模式变成大鱼大肉之后，孩子的身材偏高大了，但肥胖、血胆固醇偏高的问题越来越严重。
我们当家长的有时候可能会觉得，孩子怎么吃那么少就饱了？觉得孩子的胃口太小了。
其实不是孩子的胃口小，而是成年人的胃口都已经被撑大了。现代人每天吃的东西远远超过身体基本的需要，是超出身体负荷的。
将军肚、脂肪肝、睡眠窒息、胃酸倒流、心脏病、糖尿病、癌症……富贵病一堆。
先要改变饮食的是成年人，不是孩子。
有时候大人用心做了一顿饭，孩子却没兴趣吃。
我们可以回忆一下，你的孩子，有没有因为肚子饿催着你开饭？孩子除了吃三餐之外，是不是还吃很多的零食？
吃了牛奶、鸡蛋、肉食、面包、饼干怎么会还有胃口吃更多呢？对他们的身体来说，热量、脂肪、蛋白质都已经超过了基本的需要。
适当让孩子饿一饿，他向你要食物的时候，给他最营养的蔬菜、水果，他就会愿意吃了。
正常的孩子是不会让自己饿着的。
02
妈妈该怎么吃？
几千年来，我们中国人都会让孕妇和喂奶的妈妈多吃点。但现在食物非常丰盛，现代人普遍营养过剩……
你营养过剩了吗？
1、目前的体重和刚结婚的时候相比有没有增加？
2、女性腰围有没有超过80厘米，男性腰围有没有超过90厘米？
3、每天饮食是不是同时有鱼、有肉，有菜？
如果答案都是Yes，那么，你每天吃的，足以让你营养过剩。
在这个饮食的基础上，如果孕妇还去增加更多的动物性食物，奶粉、牛奶、鸡蛋、肉、鱼……就很容易患上肥胖症、妊娠期糖尿病、脂肪肝、静脉栓塞。
胎儿营养过多会导致，体重过重，出生后胃口继续大，容易得儿童肥胖、青少年、成人糖尿病、心脏病等。
从妈妈受孕那一刻起，孩子成年后的最终身高和身材，就已经由遗传因素决定了。如果妈妈在孕期吃太多，孩子出生后会自行调整到符合遗传的生长轨迹。
如果家长在孩子幼年期还是给他吃高热量，高蛋白质的食物，希望他快高长大，结果很可能是孩子早熟、肥胖、厌食、情绪不安。
孕妇到底该怎么吃？
1、吃饱。
2、吃天然、完整、植物性的食物，来摄取丰富的维生素、微量元素、抗氧化剂，植物营养素、热量和蛋白质。
可以注意吃一点紫菜，补充omega3脂肪酸。吃亚麻籽，核桃、奇亚籽等等来补充铁钙、镁。保持户外运动，补充维生素D。
产前可以根据医生的建议补充多种维生素。
3、尽量吃有机的，减少外出饮食。怀孕期接触到的环境污染物可能会影响胎儿的健康。造成湿疹、哮喘、自闭症甚至发育迟缓和先天畸形。
03
孩子该怎么吃？
婴幼儿期：母乳对婴儿的健康最好，母乳里有超过种营养素，远超过只有70多种营养素的婴儿配方奶粉。
母乳喂养的婴儿，感冒、肠胃炎、中耳炎、肺炎会比较少，肥胖的概率较低，情绪会比较稳定，咀嚼能力也会比较强，更容易喜欢吃健康的蔬菜水果。
孩子的饮食始终受父母的影响，妈妈吃的好，才会把好的营养素传递给婴儿。
哺乳期母亲应该怎么吃？
1、选择营养丰富的食物，但不需要花太多太多的时间做食物。母亲的产奶量，并不会因为饮食不完美而减少。
2、不用特别计算到底吃了多少热量。饿了就吃，渴了就喝。
3、不用额外补充钙。比起钙更需要注意的是维生素D的补充，所以注意到户外晒太阳，散步。
4、素食者妈妈要注意补充维生素B12。
5、牛奶和牛奶制成的食物很容易引起食物不耐受和过敏，可以少吃或者不吃。如果出现了过敏的症状，那就要把牛奶马上停掉。
断奶期饮食：孩子6个月以后，就可以开始添加辅食了。
要特别注意添加植物性的食物，给到足够的膳食纤维和天然的营养素，可以很好地防止孩子便秘。
给孩子尝试新事物，要观察有没有过敏。吃第一口后，有没有出红疹或者嘴唇肿了；这之后的四天继续观察，看有没有延迟的不良反应。
6个月左右：流质食物(米汤、菜水、果汁)
婴儿天生喜欢甜食，在断奶期要让他开始学习吃那些不太甜的食物。
果汁，用雪梨、苹果、橙子之类的时令水果去皮去加打成汁，给宝宝尝试。
还可以尝试为他蔬菜水，一开始可以用单一的菜，到后来可以几种菜混合一起煮。
蔬菜水是指，把个别或者是几种蔬菜煮水，让宝宝尝一两勺。
蔬菜可以选择结瓜、胡萝卜、红薯、土豆、番茄、菜心、菠菜等等。
6-8个月：稀粥、半固体食物
白米和水的比例大概是1:10，煲一个小时左右，成为稀粥。（加一点点油盐或者不加）
一开始可以是纯米粥，后续可以加红薯、南瓜、节瓜、胡萝卜、番茄等等一起煮。即将煮好时，还可以再加已经煮得很软的苋菜、菠菜、白菜、菜心沫沫。
再过一两个星期，在白米的基础上，可以加糙米粉、红米粉一起煲。菜的种类也可以从一开始只放一种逐渐增多。还可以开始加豆腐、豆芽、无花果、腰果、菇类等等。
9-10个月：浓粥、固体食物
这个时候，稀饭的比例是米和水=1:5，米选择有机糙米或胚芽米比较好。
煮的时候放一点海带，提供微量元素（海带不用给孩子吃）。粥里放豆腐、坚果，就能让孩子得到足够的蛋白质。
每天吃两餐粥，餐与餐之间吃水果、无花果、红薯泥或土豆粒。喝母乳的次数减到每天2-3次或更少。
11-12个月：三餐主食类
开始尝试三餐稀饭，除了稀饭，也可以吃燕麦片、米粉、面条、红薯粥、眉豆粥、面包、馒头等等，渐渐多用糙米和全麦。
家长日常吃的食物，可以搅碎了给孩子吃一些，餐间水果继续保持。
喝母乳的次数减少到1-2次，宝宝吸吮母乳可能不止这个次数，但总共吃的量不会太多。
这一时期，为了引导孩子吃天然的谷物、蔬菜、水果，奶粉喂养的宝宝最多喝毫升就差不多了，喝多了奶，宝宝对谷物、固体食物的食欲会比较低。
宝宝一岁时，开始学用杯子喝水，喂奶不再用奶瓶。逐步的，食物可以不用搅碎，转为软的颗粒状，浓粥改为煮得很烂的饭。
到了两岁，孩子就可以和父母吃一样的食物了。
直到今天，家长仍然怀疑自己的孩子营养不够，需要多吃牛奶、芝士。鸡蛋肉食想让孩子长高些长壮些，结果往往是吃出病来或者是肥胖。
也有些家长纯粹是放纵孩子，让孩子自己想吃什么就吃什么。觉得孩子年纪还小，不会有什么大不了的。
肥胖绝对不只是外观问题，而是一种病，需要重视。慢性病已经逐渐年轻化，甚至出现青少年死于糖尿病的事。
04
错误的饮食
1、喝奶太多
在商家的宣传下，我们推崇要多补钙，多吃蛋白质。把牛奶或奶粉作为众多食物中的一种，倒也没什么。但要求每个孩子都每天喝2到3杯牛奶就有问题了。
配方奶粉中的钙铁蛋白份量很多，但没有办法很好被身体吸收，会变成了身体器官的负累，需要孩子的器官代谢出去，容易让孩子出现便秘、消化不良等症状。
孩子需要从天然的食物中获取营养。不然，孩子身体抵抗力差，容易感冒、发烧，甚至便秘、过敏。
还有的孩子会因为喝奶喝饱了而不再吃蔬菜、米饭。
2、孩子不肯吃菜
这个问题，原因有很多，很可能是：
1、家长自己也没有大量吃蔬菜的习惯，孩子分享父母的食物时，只有鱼和肉，没有蔬菜。
2、有些家长认为幼儿不应该吃父母的食物，没有及时给孩子添加足量的蔬菜水果作为辅食。
说到底，家长吃什么，孩子就吃什么。父母借着养育子女的机会，注意自己的饮食习惯，让自己身体健康，让孩子养成良好的饮食习惯。
3、偏重吃肉
有些家长认为，孩子每天都要吃肉才够营养。但其实，四五岁的孩子每天只需要20到30克蛋白质。
一碗白米饭，两片面包，半碗豆腐，25克花生，一杯豆奶……就已经有5克蛋白质了。
一般人只要正常吃东西，很难会缺乏蛋白质。除非是吃的特别单一，像是只吃面包、饼干，只喝汽水薯条；又或者是咀嚼有困难的老人、极度贫困的人。
4、偏重吃鸡蛋
和牛奶一样，鸡蛋也被认为是优质蛋白的食物。
但其实，蛋是孵小鸡用的，牛奶是给刚出生的小牛喝的，这点大家要清楚。
这些动物蛋白，除了增加我们肝脏肠胃的负荷外，还会对免疫系统造成一定冲击。
久而久之，免疫系统功能较弱的人，就会对牛奶、鸡蛋过敏，出现各种过敏症：鼻炎、甲状腺疾病、二型糖尿病……
5、偏食导致皮肤变黄
如果不是有其他的病症，皮肤变黄，很可能是身体吸收了太多的胡萝卜素。这对身体其实并没有什么不良影响，但也反映出我们吃的蔬菜不够均衡。
各种颜色的蔬菜，都要吃到；还要吃不同部位的食物，包括种子和坚果等等。
05
饮食与肥胖
工业化的养殖与生产，让鱼虾肉蛋奶很便宜，让我们有条件大吃大喝。
再用过量的调味料刺激食欲；把大米、小麦精加工漂白防腐，延长保存期，也增加口感；再加入精制白糖、氢化植物油、色素、添加剂……
短期来讲，我们会容易得传染病，容易过敏。
长远来说，我们会出现代谢综合症：肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、高血粘稠度、高尿酸、脂肪肝、高胰岛素血症、胰岛素抵抗……
其实要防止肥胖很简单，就是要以植物性饮食为基础，五谷杂粮+蔬菜水果。
这些低升糖指数的食物，吃完后慢慢在肠道内消化成糖，血糖会慢慢地进入细胞，胰岛素的升降也会比较平稳。
不要以为小孩子就不会胖，也不要以为小孩子胖一点没关系。
现在已经确定，8-12岁的肥胖儿童，血管功能较差，就像吸了几十年烟的人士。9-12岁肥胖儿童患代谢综合症的概率偏高，是非肥胖儿童的3-6倍……
常见的导致肥胖的食物有：
白糖。
白糖进入人体之后，被迅速吸收成为血糖，刺激胰岛素分泌。胰岛素把血糖带进细胞，给肌肉使用。人如果不运动，糖就只能转化为脂肪储存在皮下、腹腔和肝脏等等地方。
当细胞拒绝吸收血糖，胰岛素会持续增加直至耗尽，然后……糖尿病就产生了。
精制谷物。
白米饭、白米粉、白面条、饼干、蛋糕……它们很容易就能被人体消化吸收，让血糖快速升高。
主食应选用糙米饭、红米饭、全麦面包、全麦馒头等等。
肉。
肉类让胰岛素增高的能力也很强，同样体积的肉类提供的热量，比糙米饭多好多倍，不在运动中消耗掉，就会变成体内的脂肪；肉类含油，吃进去也会变成脂肪。
油。
油可以变成热量，供人体运动和取暖，没地方消耗的话，又会变成脂肪存着。
蛋。
鸡蛋有很高的胆固醇，饱和脂肪也不少。
胆固醇对人体很重要，但我们自身可以合成，不用通过食物来摄取。
食物中的胆固醇和食物中的饱和脂肪相遇，会使血胆固醇过高，会增加肠胃肝和肾的负荷，使体内的钙质流失，还会增加癌症的风险。
牛奶和奶制品。
牛奶是高脂肪、高热量的食物，能让小牛快速长大成年。我们喝牛奶、吃奶油、糕点、都会让人快速增重。
鱼。
鱼的营养成分确实不错，但现在污染很严重，鱼类的汞和抗生素化学物严重超标。
除此之外，饮食过量也是肥胖的重要原因。
现代人压力大，吃得多，吃得快，血糖在身体迅速升降，又会产生饥饿感，继续再吃……一天到晚，没个停嘴的时候。